Peut-on lutter contre la dépendance à son téléphone intelligent?

Pourquoi vérifions-nous ce qui se passe sur Facebook, Instagram et Twitter alors qu'on voulait simplement savoir quel temps il fera demain ?

Il s'avère que la dépendance au téléphone intelligent est intentionnelle. Pensez au flux constant de notifications, aux jeux de couleurs dans les applications et à tous les « j'aime », aux abonnés et aux trophées qu'on peut remporter. Nos téléphones et nos applications sont conçus pour nous procurer des récompenses et un sentiment de bien-être à court terme, pour nous inciter à les utiliser encore plus longtemps - au détriment de la lecture, du plaisir ou simplement de l'ennui.

Certaines entreprises réagissent aux préoccupations des clients et des experts. Le prochain système d'exploitation de Google, par exemple, sera livré avec un mode « wind down » (« on se prépare à fermer ») ; l'écran devient automatiquement gris à une heure désignée avant de se coucher. Une autre fonction mettra automatiquement votre téléphone en mode « Ne pas déranger » si vous le retournez face cachée contre une table.

Mais la plupart des téléphones Android n'obtiendront pas ce système, Android P, avant la fin de cette année ou même l'année prochaine, voire pas du tout. Et on ne sait pas si Apple prévoit des fonctionnalités similaires pour l'iPhone.

Pour l'instant, voici quelques façons de lutter contre la dépendance à votre téléphone intelligent.

Limitez vos notifications

Vous avez remarqué ces points rouges sur les iPhone et les téléphones Samsung qui indiquent combien de messages, d'actualités ou de mises à jour d'applications il vous reste à lire. Bien sûr que oui.

« Le rouge est une couleur qui attire immédiatement notre attention », souligne le Centre pour une technologie humaine, une organisation qui favorise une relation plus saine et moins dépendante avec la technologie.

D'autres téléphones Android dotés du système d'exploitation le plus récent, Oreo, ont des points plus petits. Il n'y a pas de chiffres, et les couleurs sont plus subtiles, mais le concept est le même : vous inciter à ouvrir l'application.

Pour neutraliser le piège sur les iPhone et les téléphones Android les plus récents, accédez aux paramètres de votre téléphone et désactivez les points, connus sous le nom de « badges », pour toutes les applications, sauf pour celles qui vous intéressent le plus. Il peut s'agir d'applications de messagerie que vous utilisez avec des amis ou de services d'actualités dont vous souhaitez recevoir des alertes de dernière minute. Mais avez-vous vraiment besoin d'un point rouge pour les 2346 courriels non lus que vous avez ?

Vous pouvez également désactiver les notifications poussées (« push »), application par application.

Avec Facebook, vous devez accéder aux paramètres de l'application pour désactiver les dizaines de catégories de notifications, telles que les « mises à jour de vos amis depuis votre dernière connexion ». Désactiver une catégorie désactivera également les points rouges de cette catégorie.

Désintoxiquez-vous régulièrement

Cela peut être aussi simple que d'aller aux toilettes sans votre téléphone ou de l'éteindre pendant les heures de repas ou pendant une journée de congé. Laisser votre téléphone derrière aide votre cerveau à se « réinitialiser ».

Si vous avez besoin d'une motivation pour vous désintoxiquer, essayez Moment, une application qui suit automatiquement l'utilisation quotidienne de votre iPhone ou iPad chaque jour. Ce n'est pas parfait, car la minuterie repart chaque fois que votre écran est déverrouillé, même si vous êtes loin de votre appareil. Pourtant, les résultats vont probablement vous surprendre. Pour Android, il existe une application appelée QualityTime.

Définissez un calendrier

Nir Eyal, l'auteur de Hooked : How to Build Habit-Forming Products, compare les humains aux souris de laboratoire dans une expérience portant sur les récompenses aléatoires. Il s'avère que les souris répondent « le plus voracement à des récompenses aléatoires », a écrit M. Eyal en 2012.

Les applications de médias sociaux ont perfectionné l'art des récompenses aléatoires. Vous ne savez pas quand vous recevrez une demande d'ami ou quelque chose du genre, ou même si vous verrez un nouveau message d'un ami. Vous comprenez un peu mieux pourquoi vous avez constamment envie d'ouvrir votre compte Facebook ou Instagra ?

Prévoyez un moment précis chaque jour pour vérifier Facebook - ou votre courriel, ou vos messages instantanés. Puis résistez à la tentation jusqu'au prochain moment prévu.

Dans le même ordre d'idée, essayez de supprimer l'application Facebook de votre téléphone et visitez uniquement le site à partir d'un ordinateur. Cela pourrait aider à réduire la tentation d'y retourner toute la journée.

Éteignez AutoPlay

Regarder de multiples vidéos une après l'autre peut parfois être amusant, mais ça ne devrait pas être un comportement habituel. Des services comme YouTube et Netflix lancent souvent la prochaine vidéo automatiquement. Éteignez cette fonction dans les paramètres. Autrement, il est facile de perdre toute notion du temps pendant une frénésie Stranger Things.

Achetez-vous un réveille-matin

Il n'y a pas si longtemps, nous pouvions nous réveiller sans nos téléphones, en utilisant un appareil magique appelé le réveil-matin. Achetez-en un.

Le Centre pour une technologie humaine suggère de bannir les téléphones de votre table de chevet, voire de la chambre entière. Cela devrait permettre un meilleur sommeil, en partie parce que la lumière bleue émise par votre téléphone peut retarder la production de mélatonine par votre corps, qui aide à dormir la nuit. Mais s'endormir après un dernier « j'aime » sur Facebook ou être anxieux après avoir lu un article peut également perturber votre sommeil.

Alors, mettez votre téléphone un peu plus loin et qui sait, vous pourriez même vous réveiller et dire bonjour à votre partenaire au lieu de vérifier votre téléphone avant même de sauter du lit.